登山前：

一.首先要正确认识户外运动的的危险性，加强安全意识，避免意外的发生。

1、登山一定要选好一个适合你的登山队。一个良好的登山队的领队、收队及护队队员必须有良好的责任感，团队队员有良好的协助精神，登山不求速度，只求安全。无论何时，不要掉队。

2、登山前的晚上，一定要好好休息，如果睡眠不佳，你的体力和耐力大大受到影响。

3、最基本的登山物品要准备齐全。登山包、登山杖、手套、帽子、登山鞋，缺一不可。如果不带帽子，两侧的树枝常常骚扰你的脸部，一不小心，就会留下划痕。登山服一定要鲜艳，易他人发现。

4、带的食物和水要充足，巧克力，糖块等小零食也要带一些，及时补充能量。

5、行前预先规划旅游路线，充分了解交通路况，进入山区应注意塌方落石与路肩塌陷。

6、行前应注意气象预报，适时增减衣服。遇雨时在山上不可用雨伞而要用雨披，这是为避雷电，并防止山上风大连人带伞给兜跑。

7、要做到观景不走路，走路不观景；照相时要特别注意安全，这一点很重要，在山里，脚下的树墩和藤条特多，一不小心，常被拌个趔趄。如果你的平衡调节不好的话，很容易被它们绊倒。

8、要注意林区防火，观光沿途不能吸烟。爱护自然环境，不破坏景观资源；维护风景区环境整洁，不任意丢弃垃圾。

9.一般吃过中午饭，就开始做下山的准备了，午饭不要吃得过饱。要在四点前走出大山，露营除外。

10、平日要加强体育锻炼，登山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟，一般每周锻炼3～4次为宜。

11、避免单独登山，最好是约上几个好朋友一起去，这样可以避免很多不必要的后果，相互也有个照应。

二、体能训练：

体能的要求并非是为了到山上玩乐用的，而是为了突发状况时，能有自救及救人的基本能力。

三、出发前准备：

1、粮草要备足，可多试几种，找出适合自己体力及口味的。

2、背包装填：

(1)  质量较重的物品放在中上部且尽量靠近背部，可使重心紧靠背部以免有被后拉的感觉。体积大、质量轻的物品可以放在最底下，这样不影响重心；另外由于重物压在上面，所以使用一段时后背包会较为密实。

(2)  坚硬物品不要放在贴背的部位，否则如为内架背包时则会直接顶到背部而很不舒服，甚至跌倒时会伤到背部；如为外架背包时则因坚硬的物品与背架仅隔一层背包布，则很容易把背包布磨破。

(3)  背包左右放置的物品重量应该相仿，以免重心偏向一边。雨衣、饮水及当日使用的东西应该放在最上面或最容易取得的地方。

(4)  有使用物品分类袋的观念：将同类物品或同时使用的物品放在同一袋中以方便取用，零散的小东西更该如此。

(5)  养成定点放置的习惯：不但整理背包较快，而且即使摸黑也能在背包中摸出想要的东西。

(6)  尝试改变装填方式，尽量减少不必要的背包外吊挂，因为这不但会影响行动安全而且也不美观。

在山上时：

一.准时在出发时间、地点集合。

二.背背包时要把肩带等调整好，可请有经验者帮忙调整。

三.登山时应注意以下几点：

1、先热身，后放松 开始登山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

2、不渴先喝水 登山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前 10至15分钟饮水400至600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素C）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。 

3、维生素“热补” 登山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物蔬菜、水果，海带等。

四.关于行进方式：

(1)  上坡时不要走几步就停下来喘气，最好以等速度，不疾不徐地一直慢慢走，切忌经常休息，这样会耗掉更多体力。休息时间原则上不要久到让身体冷下来（大部分的说法是一个小时休息10分钟），否则容易着凉，且易使体力透支，尤其冬天时容易会抽筋。

(2)  休息时要面朝来处，记忆当地景物，并作好判图工作，确定是不是在预定的路线上，也可避免迷途时找不到退路。

(3)  下坡时，要慢而沉稳，切忌蹦蹦跳跳，不然膝盖软骨会受伤，造成永久性运动伤害！（下坡时可带护膝保护）

(4)  行进间最好能保持前后在可见距离，以应付突发状况，避免个人迷途。

五.如何保持体力：

(1)   避免上山前熬夜（不要太兴奋睡不着觉）。

(2)   避免停停走走。

(3)   衡量自身体力，不要逞能负重。

(4)   晚上尽早睡觉，并要有高品质的睡眠。

六.注意保暖：

不论是在行进间休息，或是到营地后，保暖工作都是第一个要做的，干爽的衣服会是你不可或缺的帮手！休息时务必选择避风的地方，营地亦同，不要选在风口处。

根据季节不同，视具体情况带御寒衣物及替换的毛袜，这样在营地的晚上就不会受冻(海拔每升高一百米,气温下降0.6摄氏度)。

七.到营地后：

(1)  穿上衣服，保持体温，并搭好帐篷。

(2)   将当日及隔晨会用到的公共装备拿出来（如锅具、炉子、食物等），集中放好。

(3)  领队会分配人员取水、炊事等等工作，尽量多动手帮忙去做，不要站着发呆----除非身体不舒服；如不舒服，立刻告知领队或向导。

(4)   公事弄好后再开始整理私装、帐篷内务、准备好碗筷。

(5)  长程纵走几天后通常行动会较呆滞，但仍要把握越早弄完越早休息的原则，争取休息及睡眠的时间。

(6)   用餐完毕，如水源充足，可直接取水洗涤碗筷（也可用汤洗干净即可），废水不要任意倾倒；如水源不够，则用卫生纸擦干净即可-----不可用人工清洁剂。

(7)   睡前将炉头及营灯收好，套上套子，以免受潮；背包要上背包套，置于不会积水的地方，以免下雨弄湿，另外鞋子可以摆进塑料袋内，避免露水弄湿。

八.如厕及垃圾问题：

(1)  路旁5米内不可放地雷。

(2)  营地及水源附近10米内不可上厕所，避免污染水源。

(3)  如在溪谷旁，要到下游处上厕所，如带小铲子，请先挖洞再上厕所，覆土埋好。

(4)  垃圾能带的一律带下山。

九.如何得到高品质睡眠：

维持良好的睡眠品质是隔天行进动力的来源。要拥有好的睡眠品质，除个人天赋异禀外，最重要的还是睡前的准备工作。

（1） 帐篷下方凹凸物尽量夷平，帐篷旁要挖排水沟，避免积水。

（2） 帐篷外帐一定要拉开，钉好营钉，避免帐内反潮。内帐最好留通风口，保持帐内流通，不要因为天冷就把天窗关得死死的，这样空气不流通，反而会睡不好。

（3） 防潮垫最好使用发泡绵或是充气式防潮垫，单人铝箔的太薄，下面有小石头都会感觉到。

（4） 睡觉前可和队友互相按摩肩膀及小腿，可减低疲劳；睡觉时也可把脚稍微垫高，增加尿酸代谢效率。

（5） 睡觉前要上好厕所（半夜起来上厕所是件很痛苦的事），在头边放一瓶水还有头灯，在帐篷内睡觉晚上时常会被渴醒。

（6） 帐内东西摆整齐，与睡觉无关的东西最好都收进背包中。

（7） 准备一条毛巾，可擦干帐内湿气。

（8） 不要穿太多衣服睡觉，这样不会比较温暖，反而会让你睡得不舒服。

十.紧急状况处理：

1.小背包及求生包中必备物品（视具体行动情况仅供参考）：

(1) 小背包：打火机、哨子、雨衣裤、口粮、水壶、钢杯、地图、指北针、御寒衣物、头灯、求生包等物品。（可能的话还要带炉头、瓦斯、雨布、绳子及手机）

(2) 求生包：内含打火机、火柴、火种、蜡烛、细铁丝、高热量食品、针线、应急药品等。

2.迷途（此处仅讨论个人迷途）：

预防方法：行进间不脱离队伍，维持可互相看见的原则。

迷途后之应变方法（视具体行动情况仅供参考）：

(1) 镇定精神，不要再乱走，就算有体力也不要自行寻路。

(2) 找避风处休息（但不可太隐蔽，以致别人找不到你！），拿出御寒衣物。

(3) 吹哨子，三声为一单位，如有人响应，要直接喊救命，不要喊我在这里。（可以在哨子中加点水以使哨音变尖，在树林中传得更远）

(4) 如无响应，休息一下，继续吹，并做过夜准备。

过夜原则：

镇定精神、避风（但不可太隐蔽）、分配自己带的粮食、善用背包中的资源、点根蜡烛会让人较有安全感（最好能生个火）、在旁边明显处放置颜色鲜明的东西（如红色背包套），以利他人找寻。

(5)等待救援。

3.失温：

预防方法：随时注意保暖原则。

处理原则：到营地后立刻换下湿的衣服，如觉得身体不适、发抖不停，立刻告知领队、向导。

4.中暑或热衰竭：

预防方法：

(1)避免穿太多衣服走路。

(2)要适时补充流失的水分及盐分。

处理原则：

(1)到阴凉处休息，解开束缚（如第一个扣子、腰带等）

(2)脸部潮红者（中暑）要抬高头部，擦拭凉水，降低体温；脸色发白者（中热衰竭）要垫高脚部。

(3)如患者清醒，可给予水分（可酌量加入盐巴）

(4)多休息

5.抽筋、扭伤、或外伤：

处理原则：抽筋时可吃些盐分，坐下休息，等领队来处理（注意保温）；扭伤或外伤，请就地休息（必须是安全无虞的地方），等待领队及向导来帮你解决。

6.头痛：

头痛大部分是在营地时才会发生（运动中不容易头痛），一部份原因是气压太低所引发的高山反应（海拔2200米以上就有可能有高山反应，因人而异）；另一部份原因是头部未保温、散热太快，导致太阳穴附近微血管收缩，引发头痛，治疗法就是戴上帽子，走动走动，呼吸新鲜空气即可。先行睡觉休息或是吃颗头痛药都有效，但不要因胃口不佳就不吃东西，这样只会更糟糕。

下山后:

一、拉伸放松腿部肌肉，弓步压腿是缓解登山后腿疼的有效方法。将左腿向前迈一步，弯曲左腿，尽量保持右腿伸直，将手压在左腿上，身体向前用力压。压完后，再用同样方式换成右腿去压。

二、登山后应多休息，减缓肌肉疼痛，增加代谢产物的排出。

三、可用热毛巾在腿部进行热敷或用热水泡脚，促进血液循环，缓解腿疼。

四、可通过按摩腿部的方法让肌肉放松。两手先轻按大腿肌肉，然后再拍打小腿肌肉。还可以按专门治疗腿疼的穴位——承山穴，在小腿后方的正中间，由上方肌肉丰厚处向下滑移至肌肉较平处。

五、登山后，少吃肉类、甜食等酸性食物，多吃蔬菜、水果、豆制品等碱性食物，可消除肌肉疲劳，减轻腿疼。